Het versterken en soepel houden van de onderrug

Het overgrote deel van volwassenen heeft wel eens last van de rug. Dit komt vaak door minder bewegen, het aanhouden van een verkeerde houding of te slappe rugspieren. Al vanaf ons dertigste gaat de conditie van de rug langzaam achteruit. De botdelen van de rug worden brozer, de tussenwervelschijven, die als schokdempers tussen de wervels dienen, worden minder soepel en de rugspieren verslappen. Dit alles kan zorgen voor pijn in de onderrug. Pijn in de rug kun je verhinderen in het ondernemen van activiteiten en zorgt voor een hoop pijn in het dagelijks leven.

Maar dit hoeven we niet zomaar te accepteren. Je kunt namelijk op elke leeftijd nog oefeningen doen die de klachten van de rug verminderen. De uitspraak ‘rust is roest’ klopt dan ook volledig. Als je de spieren te weinig gebruikt verliezen de spieren kracht en kunnen de klachten erger worden.

Daarom is het belangrijk om je rug soepel en sterk te houden. Zeker nu je de sportschool niet kunt gebruiken om je rug te trainen, is het belangrijk om dit thuis te blijven oefenen. Hiervoor zijn verschillende oefeningen goed. Hier zijn vijf oefeningen voor een soepele en sterke rug.

Ons advies: begin met de oefeningen voor het soepel houden, daarna de oefeningen voor het aansterken en eindig weer met de oefeningen voor het soepel houden.

Hieronder staan enkele oefeningen die je thuis kunt uitvoeren:

De rug soepel houden

1. Rotatie van de rug

Ga op de grond liggen en breng de armen horizontaal op schouderhoogte met de handpalmen omhoog. Buig de benen en zet je voeten zo dicht mogelijk bij je billen. Laat de knieën langzaam naar de linkerzijde van je lichaam vallen. Probeer je rechter schouder op de grond te houden. Breng de knieën terug en draai ze naar de andere kant. Herhaal dit 5 keer per kant. Deze oefening helpt om te voorkomen dat de wervels in de rug aan elkaar vast groeien.

2. Hol en bol

Ga op je handen en knieën zitten. Begin met de rug in een rechte, neutrale stand. Adem in, maak de rug hol en breng het hoofd omhoog. Adem uit en maak de rug nu bol terwijl het hoofd naar beneden beweegt. Herhaal dit 10 keer.

3. Kwispelen

Ga op je handen en knieën zitten. Beweeg je heupen heen en weer. Als je heup naar rechts ‘kwispelt’ draai je met je schouders ook naar rechts. Het zelfde geldt voor links. Herhaal dit voor 20 tot 30 seconden.

De rug sterk houden

1. Bekkenbrug

Ga op je rug liggen. Zet je voeten zo dicht mogelijk bij je billen met de tenen recht naar voren. Hef je billen omhoog totdat je bovenbenen en bovenlichaam één rechte lijn vormen. Houd deze positie voor 2 seconden vast en laat je billen weer in 3 seconden naar de grond zakken. Blijf zo kort mogelijk met de billen op de grond liggen. Doe dit 3 sets van 12-20 herhalingen.

2. Plank

Ga op je onderarmen en tenen liggen. Hef je lichaam van de grond en zorg dat je rug recht is. Houd je knieën licht gebogen. Als dit te zwaar voor je is kun je het ook op onderarmen en knieën uitvoeren. Probeer dit 3 sets van 20 tot 60 seconden.